Musculation · gratuit
Musculation du cavalier : la séance de 20 minutes
En selle, ce qui te tient, ce sont le centre du corps, les jambes, le dos et les épaules. Pas besoin de salle ni de charges : ton poids du corps suffit. Deux ou trois séances par semaine, en dehors des jours de concours.
Dis d’abord à Lou ce que tu veux améliorer en selle. Elle t’envoie aux bons exercices.
Le diagnostic · 1 minute
Te muscler, pour quoi faire en selle ?
Salut, c’est Lou. Quatre questions, et je te dis par quels exercices commencer.
Lou est une assistante virtuelle : son visage a été créé par IA. Elle ne remplace pas un médecin, un diététicien ni un préparateur.
La séance de 20 minutes, à la maison
| Exercice | Durée | Ce que ça change en selle |
|---|---|---|
| Échauffement : marche sur place, cercles de bras et de hanches | 3 min | Le corps se met en route |
| Planche sur les avant-bras | 3 × 30 s | Le dos tenu, l’assiette stable |
| Planche sur le côté | 2 × 20 s par côté | Tu ne bascules plus dans les tournants |
| Pont fessier | 3 × 12 | Le bas du dos protégé |
| Chaise contre le mur | 3 × 30 s | La position en suspension tient plus longtemps |
| Fentes avant | 2 × 10 par jambe | Des jambes égales des deux côtés |
| Superman, à plat ventre | 3 × 10 | Les épaules ouvertes, le buste droit |
| Étirements : cuisses, hanches, dos | 3 min | Moins de raideur le lendemain |
Repos de 30 secondes entre les séries. Si c’est trop dur, commence par une seule série de chaque.
Le gainage
Le centre du corps fait le lien entre ton bassin et tes épaules. Gainée, tu suis le mouvement du cheval sans te faire balloter, et ton dos souffre moins.
- Planche : coudes sous les épaules, corps droit des talons à la tête, le ventre rentré, sans creuser le dos.
- Planche sur le côté : un coude au sol, les hanches hautes, le corps aligné.
- Pont fessier : allongée sur le dos, genoux pliés, monte le bassin et serre les fessiers.
Les jambes
Des jambes qui tiennent sans serrer, ce sont des cuisses et des fessiers solides, et des adducteurs souples.
- Chaise contre le mur : le dos plaqué, les genoux au-dessus des chevilles. C’est la position la plus proche de ta suspension.
- Fentes : un grand pas en avant, le genou arrière vers le sol, le buste droit.
- Mollets : monte sur la pointe des pieds au bord d’une marche, puis descends le talon. Ton talon descend mieux dans l’étrier.
Le haut du corps
Des mains fixes viennent d’épaules stables et d’un dos qui tient le buste. Ce ne sont pas les bras qui les portent.
- Superman : à plat ventre, lève bras et jambes quelques secondes, le regard vers le sol.
- Pompes contre un mur, puis sur les genoux quand c’est facile.
- Rentre les omoplates vers l’arrière et le bas, dix fois de suite, assise ou debout.
Le souffle
Un parcours dure peu, mais c’est un effort intense du début à la fin. Le souffle se travaille avec des efforts courts et répétés.
- Corde à sauter, vélo ou course : 30 secondes vite, 30 secondes lentes, plusieurs fois.
- Une ou deux fois par semaine, en plus de la séance de musculation.
Les règles
- Une douleur vive, une articulation qui fait mal : on arrête et on en parle à un médecin ou un kiné.
- Moins de 16 ans : le poids du corps uniquement, pas de charges sans un encadrant.
- Pas de séance dure la veille d’un concours : des étirements suffisent.
Dans la semaine Paddock Mind, le fil « corps » te donne chaque jour un exercice court, jusqu’à ton concours. Si tu veux aussi surveiller ton poids, lis poids et équitation.